Prečo telo protestuje?
Pri dlhom sedení dostáva zabrať bedrová oblasť, hrudník tuhne, ramená sa posúvajú dopredu a krk preberá časť práce za chrbát. K tomu pridajte nie vždy ideálne nastupovanie a vystupovanie z kabíny, manipuláciu s plachtou alebo dverami a stres z času. Telo potom reaguje tým, čo mnohí vodiči veľmi dobre poznajú - stuhnutý krk, ťažké nohy, bolesť v krížoch a únava, z ktorej sa nedá vyspať.
Ako sa udržať fit počas turnusu bez fitka
Základ funguje jednoducho. Počas pauzy rozprúďte krv, rozhýbte kĺby a „zapnite stred tela“. Nemusíte sa spotiť ako v posilňovni. Potrebujete vrátiť telu rozsah pohybu a znížiť napätie, ktoré vzniká zo sedenia.
Nasledujúcu rutinu zvládnete za 6 až 10 minút. Keď máte menej času, spravte aspoň prvé tri cviky.
1) Otvorenie hrudníka pri dverách
Postavte sa vedľa otvorených dverí alebo pri zárubni. Predlaktie oprite o pevnú hranu, urobte malý krok vpred a jemne otočte trup od ruky. Dýchajte pokojne a držte 20–30 sekúnd na každú stranu. Uvoľníte ramená a hrudník, ktoré pri dlhom sedení zaručene stuhnú.
2) Krk a trapézy bez krútenia
Zrovnajte sa, bradu jemne zasuňte dozadu (ako keby ste chceli spraviť „dvojitú bradu“). Potom nakloňte hlavu do strany, nie dopredu. Druhou rukou len pridržiavajte, netlačte. Držte 15–20 sekúnd na stranu. Krk sa uvoľní, keď mu dáte smer a čas, nie silu.
3) Bedrá: Výpad s oporou
Oprite sa rukou o kabínu alebo zábradlie, urobte výpad a zadné koleno držte vystreté. Panvu jemne podsadzujte, aby ste cítili prednú stranu stehna a bedrový kĺb. Držte 20–30 sekúnd na každú stranu. Tento cvik často pomôže pri „ťahaní v krížoch“.
4) Drepy
Rozkročte sa na šírku ramien, špičky mierne von. Choďte do drepu len tak hlboko, aby ste udržali rovný chrbát a päty na zemi. Spravte 8–12 pomalých opakovaní. Keď cítite kolená, skráťte rozsah a spomaľte.
5) Aktivácia sedacích svalov
S rukami na bokoch zatlačte boky dozadu ako keby ste sa snažili zabuchnúť dvere zadkom, chrbát držte rovno. Spravte 10–12 pomalých opakovaní. Sedacie svaly preberú prácu, ktorú pri sedení často „zabudnú“.
6) Stabilný stred: Postoj na jednej nohe
Postavte sa na jednu nohu, druhú pokrčte a držte 20–30 sekúnd. Panvu držte rovno, nepadnite do boku. Potom vymeňte stranu. Keď chcete viac, zavrite na chvíľu oči alebo sa jemne dotknite špičkou zeme a vráťte späť.
7) Chôdza a lýtka proti ťažkým nohám
Prejdite sa svižnejšie 60–90 sekúnd okolo súpravy alebo po parkovisku, potom spravte 15–20 výponov na špičky. Krv sa rozprúdi a nohy prestanú opúchať z dlhého sedenia.
8) Dýchanie na zníženie napätia
Na záver sa postavte, položte ruku na spodné rebrá a 6–8-krát sa nadýchnite tak, aby sa rebrá rozšírili do strán. Dlhší výdych upokojí nervový systém a zlepší pocit „stuhnutia“.
Čo robiť, keď máte len 3 minúty?
Ak pauza horí, spravte v tomto poradí: otvorenie hrudníka, výpad na bedrá, výpony na špičky. Tieto tri veci najrýchlejšie zlepšia držanie tela aj pocit v nohách.
Najčastejšie chyby, ktoré cvičenie znehodnotia
Veľa vodičov cvičí príliš rýchlo a s napätými ramenami. Telo potom len „odcvičí“ pohyb bez efektu. Druhá chyba vzniká, keď idete cez bolesť v krížoch alebo v kolene a tlačíte rozsah. Pri pauze potrebujete kvalitu a pravidelnosť, nie hrdinstvo.
Kedy radšej necvičiť a riešiť problém inak?
Keď sa objaví ostrá bolesť, tŕpnutie rúk alebo nôh, závrat či bolesť po úraze, tréning vynechajte a riešte stav s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pri chronických bolestiach často pomôže aj lepšie nastavenie sedadla, volantu a pravidelné mikroprestávky pri nakládke či tankovaní.
Obrázok na titulku nie je reálna fotografia, ale počítačom vytvorená ilustrácia.
